Krachttraining voor hardlopers

Core stability

Tijdens het hardlopen moet je lichaam heel wat klappen opvangen. Daarom is het zinvol om je core te trainen: de spieren in het gebied rondom rug, buik en bekken. Met sterke buikspieren ontlast je meteen je rug en je benen. Denk aan oefeningen als:

• Planken: een welbekende oefening om je buik- en rugspieren te versterken. Plaats je handen onder je schouders en denk eraan dat je lichaam ook echt recht blijft, dus laat je rug niet zakken en je billen niet omhoog komen. 
• Superman: een combinatie van kracht en balans. Je kunt de superman op twee manieren uitvoeren:
• Ga op handen en voeten zitten en plaats je handen recht onder de schouders en je knieën recht onder je heupen. Strek je rechterarm en je linkerbeen uit en houd dit ongeveer 30 seconden vast. Wissel dan van positie en strek je linkerarm en rechterbeen uit. 
• Ga op je buik liggen met armen en benen gestrekt. Til je armen en benen tegelijk op de lucht in en houd dit enkele secondes vast.

Algemene tip voor een sterkere core: pilates! 

Krachtoefeningen voor je benen

Naast je buikspieren is het ook belangrijk dat je beenspieren krachtig genoeg zijn om het hardlopen vol te houden en dat je voldoende balans hebt.

• Squats: Met deze populaire oefening train je voornamelijk de hamstring, bilspieren, quadriceps en kuiten. Sta met je benen op schouderbreedte en je voeten een beetje naar buiten. Houd je rug recht en zak door je knieën, zonder dat je knieën voorbij je tenen komen. Zak tot een hoek van minimaal 90 graden (alsof je op een stoel gaat zitten). Kom omhoog vanaf je hakken en herhaal de squat 10 tot 15 keer.
• Jump squats: Meer uitdaging nodig? Op het moment dat je uit de squat omhoog komt spring je in de lucht. Hiermee belast je je knieën en bovenbenen extra.
• Lunges: Benen naast elkaar en zet een grote stap vooruit met je linker- of rechterbeen. Zak met je heupen naar beneden tot je knieën op ongeveer 90 graden uitkomen. Kom terug met je benen naast elkaar en zet je andere been vooruit. Doe 3 keer een set met 8 herhalingen per been. 
• Long jumps: Spring omhoog en naar voren, land vervolgens in een squathouding en herhaal dit. 
• Schaatssprongen: Spring met je linkerbeen voor je rechterbeen en houd je rechterbeen gekruist erachter. Spring vervolgens met je rechterbeen en houd je linkerbeen gekruist erachter. Herhaal dit achter elkaar terwijl je naar voren gaat.

Train ook de rest van je lichaam

Naast een sterke core en beenspieren mag je ook andere spiergroepen niet vergeten zoals je bovenlichaam en bilspieren:

• Opdrukken helpt je borstspieren, triceps en schouderspieren versterken. Pak de plank als uitgangshouding met je handen op schouderbreedte. Druk jezelf naar beneden tot net boven de grond. Beweeg je ellebogen niet naar buiten als je naar beneden komt, maar houd ze naast je.
• Brug: Ga op je rug liggen met je benen in een hoek van 90 graden. Span je bilspieren aan en druk je bovenlichaam omhoog tot heuphoogte (niet alleen je rug, neem je billen en bovenbenen mee). Zak rustig naar beneden en herhaal de oefening een aantal keer.

Het voordeel van krachttraining is dat de oefeningen makkelijk thuis te doen zijn, zodat je niet per se de sportschool in hoeft.